夜读丨做一个有逻辑、讲理性的人，你需要这份“形象化思维完全指南”

多年来，我对嗜好这种常见的励志名言所表现出来的盲目乐观一直都嗤之以鼻。

当然，我试过创建愿景板（我有一摞从杂志上剪切出来的东西来证明这一点），但把成功设想成现实的做法对于我的品味来说实在是太新潮了。此外，盯着杂志上的那些成功人士的光鲜照片往往会令人产生自惭形秽的感觉，这当然不会激励我去实现目标。

不过当我了解到更多有关形象化以及如何有效利用它背后的科学之后，我的怀疑态度开始转变。

现在，作为一名教练，我帮助客户在现状与目标之间架设桥梁——而且我发现心理意象是帮助他们取得成功的关键组成部分。

什么是形象化？

一般而言，形象化（visualization）意味着建立一幅你希望在将来实现的目标的心智图像（mental image）。你用自己的思考去想象特定结果以及为了实现它你会怎么做。

普遍观点认为形象化就是许愿和希望某件事情发生，虽然有效的形象化面向未来的，但却是扎根于现实的。

很多成功人士——像欧普拉、金·凯瑞以及威尔·斯密斯等，都认为形象化是其成功的原因之一。实际上，这是一项众多高效能人士取得历史成就所仰仗的工具。优秀运动员在训练中就运用意向导引和脚本这样的技术，来进行模拟练习、克服恐惧，甚至从受伤中恢复。

自由式滑雪奥运选手Emily Cook曾经告诉《纽约时报》体育记者Christopher Clarey说，她曾经利用了形象化从长达两年的受伤中康复：

我会对着录音机说：“我正站在山顶上，我能感受到脖子后面的风。我能听见那些呐喊声……我会体会一遍所有那些不同的感觉，然后体会一遍为了那完美一跳我想做的事情。我转向助跑坡，然后站起来，暗暗鼓励自己，再望着跳台的顶端。我把希望实现那一跳所需要经历的每一个小小的步骤都在心里面体会一遍……”

如果不经过这样一个意象过程的话，我认为自己决不可能完成一跳，尤其是学会一种新技巧……对我来说，这对我成为自己想要的那种运动员实在是太关键了。

你也一样可以利用形象化来改进你实现目标的能力。

梦想远大的好处

体育心理学家说形象化对于改善运动员的表现、创造性思维以及力量非常有效。这跟很多好处有关，包括改善信心、勇气、韧性、记忆和回忆，专注度以及精力调节等。除此以外，形象化还被证明提升了许多职业的表现水平——比如帮助医生避免错误，帮助警官降低压力，辅助音乐家演奏得更快更准等。研究还认为形象化可以激发心流——这是一种跟顶级表现相关的状态。

尽管有这种种发现，但我们很多人并没有充分运用形象化——或者根本就没用过。我们要么太过担心憧憬未来感觉就像是在放纵自己，要么就是像我这样，回避这种做法或者把它看作是不科学的。如果是这种情况的话，那你就错失了形象化所带来的众多好处了。

比方说，心理学家推荐可以把形象化作为一种强大技术用于：

掌握一门新技能

实现困难目标

变得更有信心和控制感

当你感到焦虑或者紧张时冷静下来

头脑风暴可能的计划和策略

形象化的科学

随着对大脑了解的加深，我们发现心智并不能区分想象与现实之间的区别。当你有想法之后，它就会触发同样的一连串的影响神经系统的化学物质，不管你思考的是过去、现在还是将来。不管你是在实际执行一个动作还是仅仅在大脑中想象它的发生，你的大脑都是按照相同的方式受到刺激的。

当你想着自己做演示或者在完成一个大项目之后感受到一波自豪感来袭时，你的身体和大脑都会有梦想成真的感受，即便那还是遥远的目标。

受刺激的神经化学物质还会继续影响你的运动控制、注意力以及构思，而这些将会刺激你采取行动。因为连在一起的神经元会一起激活（赫布理论），这个想象未来结果的过程会在你的大脑中创建新的神经网络，从而帮助你形成新的信念，采取新的行动，并且接受新的观点。你开始用不同的视角去观察世界，并因此用新的方式行动以实现你的大目标。

尤其是形象化会刺激大脑的一个叫做网状激活系统的区域，简而言之，它会扫描你的环境寻找新的机会。这正是为什么当你想找份新工作或者找位新客户的时候，突然之间新机会就出现在你身边的原因。你的大脑正在扫描它们。然后，你对新出现的选项以及看到的创造性解决方案采取行动。

形象化未必需要被限制在结果上。想象为了你实现目标而做的工作是有效的预演形式。比方说，一位作家可以想象每天早上坐下来写一个小时作为强化这种习惯的手段。就像一名滑雪运动员在心里默默想象一遍动作要点一样，想象写一本书要做的工作也非常重要——或者甚至更加重要——设想一下怎样才能让自己手中握着一本完工的精装本。

有效想象的关键

成功地形象化有几个关键要素：

选择清晰且可衡量的目标

通常我会这样问客户来开始这个过程：“你想成为谁？你想做什么？你想要什么样的感觉？”然后，我再将愿景和具体的目标关联起来。

如果你梦想着早上安静地写作，那就选好具体的起床时间作为目标。在此之后，再确定你在比方说工作前想要专门腾出多少时间去写作。把你想要创造的未来具体化可帮助你制作出更强大的心智画像（mental picture）。

想象细节。

想象自己在一步步地执行并且实现你的目标，而且要把细节想象得尽可能生动。比方说，你在哪里？你会穿着什么样的衣服？

调动你所有的感觉。

你周围有什么味道、景象和声音？

想象一下当你完成10000米比赛时脚底下的跑道。倾听一下当你举行伟大演说时的碰杯声。

把它当成剧本写下来。

把你的愿景写下来，通过这样来强化它。把目标写在纸上的人实现目标的可能性显著提高。

不妨回顾一下Emily Cook的滑雪脚本。写下你自己的现象，记录下音频。多听几次那些话语和情景就会印到你的脑海里。

通过用多种感觉所合成的这种体验有助于激活大脑的不同区域，制造一种更加强大的形象化，以及更好的结果。

要随机应变。

当你在思考未来的时候，担忧总是不可避免的。所有那些“如果”，恐惧，以及焦虑都会浮出水面。出现这些情况时，把它们当作工具让你的愿景更加灵活。这就是所谓的“执行意图（implementation intentions）”。

想象你可能会遇到的障碍，包括内部的（信心、精力等）和外部的（时间、金钱等）。然后，想象你会如何对每一种路障做出响应。

这里有个例子：我在讲话的时候会非常不协调，害怕会自己把自己绊倒。不过我没有让那种想法阻止我，而是想象最糟糕的场景（脸朝地摔倒），然后设想如果发生这种情况的话我会怎么办（爬起来然后开个玩笑）。我在脑子里把自己会说的话过了一遍——甚至连如何深呼吸缓解恐慌都考虑到了。

你可以利用这种“如果——那么”的框架来设想这些场景：“如果摔了个狗啃泥，则我会爬起来然后卡个玩笑。”或者“如果写作的时候电话响了，则我会忽略掉晚点再看。”

今天就可以尝试一下的形象化

作为对形象化从怀疑到信服的过来人，下面这个练习对我的效果最佳。

这个办法叫做WOOP，四个字母代表着希望（Wish）、结果（Outcome）、障碍（Obstacle）、计划（Plan）。这是一项已经过纽约大学Gabrielle Oettingen和Peter Gollwitzer两位教授科学验证的技术。

WOOP利用了一条名为心理对照（mental contrasting）的心理学原则，你先想象自己正在完成目标，最重要的是，正在头脑风暴一个计划来应对可能会阻止你前进的内心障碍。

它的机制是这样的：

1、写下你的愿望。

考虑一下接下来的4周。你的最高优先级是什么？用4到6个字描述一下。这应该是具有挑战性但又是可以在下个月实现的。这个时间限制对于目标的可行性以及约束拖延症和逃避目标非常重要。目标定得越具体，采取行动就越容易。

例子：我想涨工资。

2、想象结果。

换句话说，想象结果正好如你所愿。利用积极的形象化：你实现了自己的目标。那一刻应该是什么样子的呢？你的感觉如何？你在想什么？把细节尽可能详细地写下来。

例子：我正在自信地跟老板讲我给公司带来的价值。我觉得自己有计划、做事稳当，而且非常专注。我说出了自己想要的薪水。我的老板毫不犹豫地同意加薪了。我充满喜悦地走出老板办公室，就好像自己站在了世界之巅一样。

3、识别内心阻碍。

为了实现目标你需要克服那些障碍？你内心会有哪些阻力妨碍你实现目标？这有可能是一种情绪，一个不理性的信念，或者一项坏习惯。

不加判断地写下你的担忧和恐惧。这个问题不是你没法控制的外部障碍。而是要找出你能力范围内能改变的东西是什么。

例子：我对谈钱感到紧张。我担心自己在告诉老板想要加多少薪水时嘴笨。我并不认为我的成就给公司增加了价值——凭什么你能晋升，你以为自己是谁啊？

4、预先计划：执行意图。

现在是考虑不可预见性的时候了：IDE执行意图。对于你识别出来的每一个内心阻碍，建立你的如果/那么计划。

如果发生了一项内在阻碍，那么我会：选择一种更健康的行为、采取积极行动、进行更有帮助性的思考。

“如果我开始怀疑我的成就，那么我会跟一位同事聊聊，听听他们对我给某个项目所做的贡献是怎么评价的。”

“如果我对跟老板谈感到紧张，那么我会深呼吸一下恢复镇定，我会停顿一下看看我的笔记。”

结果表明，形象化对于理性主义者来说根本不是被动地幻想未来。相反，这是一个应用神经科学技术来改进实现任何目标效果的具体过程。

原文作者为人类行为学教授Melody Wilding 首发自betterhumans.coach.me 

36氪编译组出品 编辑郝鹏程 《每日经济新闻》获得授权转载

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