来源：十点读书（微信号：duhaoshu）；作者：夜奔
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前段时间朋友来我家借宿，她说：
“我已经快要崩溃了，我已经连续三天，每晚只能睡两三个小时了，我必须换个环境试试看能不能睡好。”
我表示深深理解她的痛苦。且不说躺在床上睡不着的那种煎熬，没睡好导致第二天工作效率低下，情绪不佳、容易暴躁，长期睡不好还会带来心里和身体上的双重伤害，影响着我们的生活质量。
我越来越感觉到，是否拥有高质量的睡眠，决定了我们能否过得幸福。
▲图片来源：视觉中国
尼克·利特尔黑尔斯，是全球首屈一指的睡眠教练，他研究睡眠问题超过30年，曾为NBA球员、奥运会金牌得主等许多顶级运动员提供睡眠咨询。他的意见，对于帮助我们睡眠有重要的参考意义。
比如他认为，我们这个时代，其实许多人不会睡觉，“睡觉正成为一种能力”；比如，不是所有的人都适合早起，我们不是一定要睡够8小时。
除此之外，尼克还给出了一些具体的建议，从卧室改造、睡前仪式、如何利用午睡等方面告诉我们，如何行动才能拥有高质量的睡眠，进而优化你的人生效率。
“这是一场革命，比情商更重要的是睡商。”尼克说，那些成功人士工作更忙，睡得更少，却看上去精神气爽的原因或许是，他们比一般人更懂得如何睡觉。
现代人与其抱怨社会的快节奏，不如学会科学的睡眠方式，提高你的睡商吧。
不是所有的人都适合早起
“早起的人生，赚大了。”“凌晨五点半起床的人生，做到就是赚到。”
经常在网上看到这样的文章，鼓励人们早起，才能获得激情满满的人生。但，是不是所有的人都适合这种早起人生呢，做不到早起是否就是失败呢？
根据科学研究，人的睡眠类型分为早起、晚睡和中间型，而睡眠类型是遗传的，不容易改变。如果你是一个晚睡型人，那么这种早起的人生或许并不适合你，你努力的方向或许不应该放在早起上。
那么如何判断自己是早起型人，还是晚睡型人呢？
其实并不难，作者说，如果你喜欢熬夜和晚睡，早晨需要闹钟叫你起床，周末喜欢多睡一会儿，你很可能是一个晚睡型人；而如果你晚上到点了就困，早上不用闹钟叫，天亮就自然醒，你很有可能是一个早起型人。
所以，如果你是一个晚睡型人，不用羡慕别人早晨多出两小时的人生，非要早晨早早起来。你可以充分利用你的夜晚（9点-11点）去做你想做的事，看书、学习、充电。
要提醒大家的是，早起和晚睡两种遗传类型的人，最多相差不过两个多小时，所以晚睡型人不要凌晨两点才睡，早起型人也不能晚上8点就睡。
不要再迷信一定要睡够8小时
尼克在书中提出了一个有趣的观点：人类已经进入了快速而多变的现代社会，但对于睡觉这件事的认知和方法，许多人却还停留在“古代社会”。比如，人们还采取着上世纪90年代的睡眠方式，如传统的“8小时睡眠制”。
但事实是，每个人真正需要的睡眠时间，是因人而异的。英国首相玛格丽特·撒切尔每晚只需睡4-6个小时，就能精神矍铄，网球传奇罗杰·费德勒每晚却需要睡上10个小时，才能恢复精力。
在过去的三十年，我们的生活方式发生了巨大的改变，尤其是智能手机的兴起造成的工作和生活节奏的变化。以前下班就是下班了，现在消息和邮件一天18小时都在“骚扰你”。
科学研究发现，当代人普遍比生活在20世纪50年代的人少睡1到2个小时。所以，你如果想要好睡眠，应该改善睡眠的质量，而不是为睡眠的时长而苦苦纠结。
尼克在书中提出了一种新的睡眠方式——“90分钟睡眠法”。
临床发现，人体在每90分钟里，会经历从打瞌睡、浅睡眠，深睡眠再到快速眼动睡眠的完整阶段，人体每个晚上需要4-6个睡眠周期就能获得充分休息。所以我们可以用每晚睡了几个90分钟，而非几小时，来计算我们是否获得了充足的睡眠。
比如，如果你每晚希望能睡8小时，那就相当于需要5个睡眠周期（约等于7.5个小时）。如果你选择在早上七点半醒来，那就意味着你该在晚上12点睡着。你需要提前15分钟躺下，留下一定的入睡时间，如果你的入睡时间需要半小时，那就提前半个小时上床。
如果你回家晚了，那么你可以选择在凌晨一点半入睡，这样你仍然有4个睡眠周期。
这种方式被许多行业专家认为是最有质量的新睡眠方式之一，和尼克合作的顶级运动明星就在使用。
如何快速入睡？一个好的卧室
那么有什么办法可以帮助我们快速入睡呢？好的睡眠从一个适合睡眠的卧室开始。
首先，影响睡眠最重要的因素是光线。在黑暗环境中，体内会开始分泌褪黑素，然后我们就会萌生睡意。所以，在你准备入睡的时候，就可以先让卧室的灯光黯淡下来，正式入睡的时候，最好让房间一片漆黑（那些怕黑，睡觉一定要开灯的情况例外）。
选择一个好的遮光窗帘，而不是眼罩，因为眼罩也会造成睡眠障碍；把卧室里的电器全部关掉，它们发出的亮光也会干扰你的睡眠。
保持房间干净整洁，墙壁最好是白色的，卧室里避免放置可能刺激大脑的东西（比如色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。
但你可以在床头放一张爱人或家人的照片，或你最爱的泰迪熊等，因为这些东西会让你有安全感，更容易安心入睡。
卧室温度最好比其他房间低1-2度，如果是冬天，可以在睡前关掉卧室的取暖器，或者提前一个小时打开窗户透气。
如何快速入睡？清空你的头脑
很多时候，我们做好了一切入睡准备，躺在床上，脑袋里却好像在放电影一般，闪现无数念头，干扰我们入睡。
我们睡前一般会洗澡保持身体洁净，却忽略了，其实我们的大脑也需要清洁一下，然后带着空空的大脑，毫无心理负担地上床。
那么，入睡前这段时间适合做什么才能清空大脑呢？
你最好能提前90分钟，关掉电脑、手机、电视机这些电子设备，因为这些设备散发的蓝光，会抑制你的睡意；而且，这些设备一般都会有一些工作邮件和短消息，会让你产生压力，不容易入睡。
这段时间，你可以做一些白天没时间做的不太费脑力的琐事，帮助你放松，比如整理卧室，熨烫衣服、把衣服挂起来，扔垃圾、洗碗。
你还可以准备明天要用的东西，比如准备好上班时要带的文件，要穿的衣服。
如果想在睡前看一会书，最好别在卧室学习，别在床上看书。这样你就不会把卧室和工作联想到一起，不会紧张和有压力。
这样当你进入睡眠状态时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑，你就可以没有负担地上床啦。
醒来后怎么做，才能开始高效率的一天？
更多的人只关心如何能更快入睡，其实早上醒来，如何唤醒自己，也非常重要。
尼克建议，确定一个固定的起床时间，这个时间最好比你必须上班、上学或开会的时间早90分钟，这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。
早上要放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。
刚醒来时，我们会有点不在状态。所以，不要在这个时候处理重要的事情，比如不要在刚刚醒的时候，就匆匆查看手机上的消息，并且回复。
最理想的状态是把手机放在卧室外面，买一个闹钟用来唤醒自己。拉开窗帘，日光能让你快速清醒，然后补充一些水分和营养，而后再来看手机。
早餐一定要吃，吃早餐不仅能给我们提供一天所必须的能量，还能让我们在之后的合适时间感受到饥饿。就算不太饿，也多少吃点什么，来几口吐司、几口牛奶或者一点水果。
散会步，或者练一套瑜伽或普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天；做一些简单的脑力行为，比如听听广播，或者做一些家务。
午睡能让你精神更好
很多人如果第二天有重要的事情要做，在前一天就会想着一定要睡好，但是这种压力可能反而让你睡不好觉。
其实，一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，我们应当把睡眠放在更长时间段中去考虑，减少不必要的压力，可以去考虑，每周一共获得了多少睡眠周期。
如果晚上没睡好，或者为了缓解白天的倦怠和疲劳，午睡是个非常好的选择。
有许多研究都表明，午睡对人非常好。德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。美国国家航空航天局的一项调查发现，“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。”
在午后的某个时刻，下午1点-3点间最合适，找一个能让你舒舒服服休息一会的地方。闭上眼睛，放空一切。睡不着也不要紧，关键是你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。这个时间30分钟最好，不宜过长。
如果在家工作，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或手扶椅上，把床留给晚上的完整睡眠。
小睡醒来之后，花五分钟的时间，让自己熟悉一下周围的环境、补充一点水分，有可能的话，去沐浴一下阳光。这样你能以更佳状态度过下午余下的时间。
如果你中午时间无法午休的话，白天还有一个时间也适合用来补觉，就是傍晚5点-7点之间，此时也适合睡上30分钟左右，不适合睡更久，否则会影响晚上的睡眠。
很多朝九晚五的员工，可能没有午休时间，那么他们可以在下班回家后睡上30分钟，然后更好地利用晚上的时间。
睡眠前后的例行程序，固定不变的起床时间，适宜的睡眠环境，经常休息和体育锻炼都能奏效......如果你能做到以上几点，我想，你的“睡商”已经有了很大提高。
当你发现，你可以控制自己的睡眠，你也能改变你的人生。从现在开始，更好地利用好你的睡眠时间，你会发现，心情变舒畅了，能力提高了，工作效率变高了，人生也美好了许多。
毕竟，有什么事是睡一觉解决不了的呢，一觉解决不了的话，那就两觉。
作者简介：
夜奔，在黑夜中潜行，要做的事不能说。
来源：十点读书（微信号：duhaoshu）
深夜十点，陪你读书
（原文有删改）
原标题：比情商更重要的是睡商
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